Правильно выстроенная тренировка позволит повысить эффективность занятий, снизить до минимума вероятность травмы и сократить период восстановления после нагрузки.
Организуя самостоятельный тренировочный процесс, необходимо учитывать следующие факторы:
возраст, физические данные, тренированность, климатические условия, фазы луны (в фазы новолуния и полнолуния физические нагрузки снижаются, упор делается на правильность исполнения техник).
Наиболее благоприятное время для занятий боевыми искусствами - с 10.00 до 13.00 и с 16.00 до 20.00.
Желательно, чтобы между окончанием приема пищи и началом тренировки прошло не менее полутора часов, а заканчивать тренировки лучше не позднее чем за 2 часа до сна.
Во время тренировки можно пить воду маленькими глотками.
Нагрузки должны увеличиваться от занятия к занятию, но постепенно.
Малые нагрузки не приносят ощутимого результата, чрезмерные – могут привести к физическому и психическому переутомлению, к формированию неправильных навыков, травмам, отсутствию интереса к занятиям.
Форма одежды должна быть легкой, свободной, удобной, сшитой из натуральных материалов. Обувь – прочная, легкая, не тесная.
Эффект от тренировок снижается, если они проводятся в непроветриваемом спортзале, но холод и сквозняк также не полезны.
Тренировочный процесс в боевых искусствах организуется по следующему принципу: подготовительная часть (разминка), основная и заключительная (заминка).
Тренировка начинается с разминки, когда организм разогревается и подготавливается к основной работе. В зависимости от целей и задач, поставленных в данной тренировке, разминка может быть общей, специальной или совмещенной. Общая разминка подготавливает организм в целом для тренировочного процесса (бег, езда на велосипеде, плавание). Специальная разминка подготавливает к основной части занятия (в разминке акцент делается на те группы мышц, которые будут участвовать в основной тренировке, например, перед отработкой ударов ногами разогреваются главным образом ноги, перед борьбой особое внимание уделяется торсу и рукам, перед занятиями рукопашным боем разминается верхняя часть корпуса).
Совмещенная (смешанная) разминка объединяет принципы общей и специальной, снижая вероятность травмы.
Основная часть тренировки посвящается изучению новых элементов или оттачиванию пройденных ранее техник. Для успешного освоения новых знаний во время основной части важно не доводить организм до переутомления в процессе разминки.
При оттачивании техники, закрепленной на уровне навыка, в процессе разминки нагрузка может быть увеличена.
Если разминка, подготовив организм к нагрузкам основной части, позволяет снизить вероятность травм, то заминка необходима для того, чтобы оптимизировать восстановительный процесс и снизить нагрузку на сердце.
Заминка выполняется в два этапа:
* Физическая заминка - после основной части тренировки не следует резко прерывать тренировку, а лишь замедлить движения, чтобы не создавать излишней нагрузки на сердце. Это может быть имитация боя в медленном исполнении, ходьба, круговые вращения в суставах, упражнения на растяжку (чтобы снять напряжение с мышц), похлопывание тела ладошками (чтобы снять остаточное напряжение), стояние в «столбе» (переходная форма от физических техник к психическим).
* Психическая заминка – комплекс аутогенных воздействий и мысленное воспроизведение тренировочного процесса (проработка изученных движений, сложных, либо трудновыполнимых), шавасана – положение лежа на спине, когда достигается полное расслабление тела и сознания.
Как видно из рекомендаций, в данном подходе приоритет отдается не результату (во что бы то ни стало и как можно скорее овладеть тем или иным приемом или техникой), а самому процессу тренировки. Это позволяет сделать изучение боевых искусств более осознанным и эффективным, а сами тренировки - естественной и гармоничной частью вашей жизни.
